足部エクササイズにおけるたった１つのコツ

皆さんこんにちは、PTタイガーです。
今日は「足部エクササイズにおけるたった一つのコツ」というテーマでお届けします。
ここは意外とエクササイズの盲点になる部分ですので、ぜひ最後まで読んでみてください。

早速ですが、そのコツをお伝えします。
それは、エクササイズを開始するときの「足の姿勢を整えること」です。
当たり前に聞こえるかもしれませんが、「足の姿勢」となると意外と盲点になることがあります。

例えば、膝の伸展運動や股関節の屈曲運動を椅子に座って行う場合を考えてみましょう。
左のように骨盤から脊柱までニュートラルな姿勢で行うほうが、その後の運動効果は大きく変わります。
一方、右の図のように骨盤が後傾し背もたれに寄りかかっている姿勢では、体幹の筋活動が制限され、大腿直筋のような二関節筋が優位に働きやすくなります。

これは足にも同じことが言えます。
では、足はどのような状態でエクササイズを始めるのが良いのでしょうか。
答えは「三脚をイメージした状態」です。
英語ではトライポッドポジションと呼ばれ、踵・第1中足骨頭・第5中足骨頭の3点で足のアーチを支える姿勢です。
距骨を頂点とした三脚構造であり、1970年にカパンジーが論じたとされています。

足底の3点支持を三脚に例えると、患者さんにも非常に分かりやすくなります。
足部アーチは内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチからなり、三角錐のようなトラス構造を形成します。
この構造は上からの荷重に非常に強い特徴があります。

次に、具体的な姿勢の違いを見てみましょう。
ヒールレイズの開始時、左は意識していない状態、右は3点支持を意識した状態です。
意識していない場合、土踏まずにも荷重がかかり、距骨下関節が回内し踵が倒れます。
この状態から踵を上げると、力は斜め方向に逃げやすくなります。
一方、3点支持を意識すると母趾にしっかり荷重が乗り、下腿も真っ直ぐに保ったまま体重をかけられます。

外反母趾がある方では、この開始姿勢のアライメントが運動効果に大きく影響します。
スクワットでも同様です。
距骨下関節が回内した状態から始めると、大腿が内旋しやすくなりますが、足部の姿勢を整えると過剰な回旋を防ぎ、まっすぐ膝を屈曲できます。

距骨下関節の回内そのものが悪いのではありません。
過剰に回内した状態でスタートすることが問題であり、結果として動作が内旋方向に流れやすくなるのです。

まとめです。
荷重位で行うエクササイズでは、必ず開始前に足の姿勢を意識してください。
脊柱の姿勢と同様に、足部の姿勢を整えるだけで運動は変わります。
狙った部位に適切な筋活動を起こすためには、正しい開始姿勢が欠かせません。
ぜひ患者さんを指導する際には、この「足の姿勢」を意識してください。

より深く足部を学びたい方はこちらを見てみてください！