「可動域改善にオススメのエクササイズを教えて下さい！」
「歩行でのブレを無くすためにどんなエクササイズをやりますか？」
公式LINEや認定講習会などのセミナー会場で最近よくいただく質問です。
私達セラピストは
徒手療法や物理療法、そしてインソール療法などを用いて
患者さんの痛みや動きの改善を行います。
その上で運動療法というのは欠かせない改善手段の1つでもありますよね。
ですが
「どんな運動療法が良いのかわからない」
「学校だとなかなか教わらない」
「本当に効いているのかわからない」
運動療法をやろうとしてもこのように思ったことはないですか？
あ、これが新人の頃の私です！ （新人と言っても3年目くらいまではこんな感じでした）
他動的には動かしているし
組織の滑走改善もできているけど
それらをモーターコントロールするための動きづくりはできていない。
でも実際どんなことをしたら良いかわからない・・・
とりあえず知っているエクササイズを色々やってみる・・・
効いているのか良くわからない・・・
効いているか良くわからないから患者さんも継続しない・・・
本当にこれらの繰り返しでした。
正しく狙ったところをしっかり刺激するようなエクササイズができれば
10回やるだけで動きは変わります。
そしてそれはやってみると意外と簡単なエクササイズだったりします。
知らなかっただけです。
今回は
足関節背屈改善のためのエクササイズについてお話します。
「運動療法ももっと積極的に取り入れたい」
「どんなエクササイズをしたら良いかわからない」
そんな人にはこの記事はお役に立てるかも知れません。
是非最後までお読みください！
今回のテーマは「足関節背屈制限」
今回は足部疾患や歩行改善において
必ず壁になる「足関節背屈」について
足関節背屈制限は歩行をはじめとして動作に大きく影響します。
足関節背屈というのは動作のどのタイミングで必要になるのか？
立脚中期から後期にかけて背屈10度以上が必要になります。
背屈制限があると 歩行やランジの動きで内反外反、内転外転の代償が出ます。
どんな影響があるかというと
◉立脚初期のタイミングで背屈制限の代償が起きまっすぐ接地できない
◉中期に向けての背屈の方向のスムーズな動きがとれない
◉中期から後期に蹴り出しで背屈ができず外転などの代償が起こる
その代償動作によって
Knee-inなどの膝の偏移も起こり、膝への負担もかかります。
膝の内側外側の痛み（変形性膝関節症、腸脛靭帯炎、半月板損傷）も 足関節背屈制限が原因で起こることが多いです。
足関節背屈制限を改善させることで動きが変化して疼痛の程度も変化するケースはたくさんあります。
それだけ背屈制限というのは代償を引き起こしやすくその他の下肢に大きく影響しているのです。
足関節背屈の制限は
- アキレス腱の柔軟性低下
- 脂肪体の滑走不良
- 脛腓骨のアライメント不良
- 距骨の滑走不良
- 後足部のアライメント不良
なので、現場レベルでは 下肢疾患を見る際は、足関節背屈に゙関してはマストで確認をしています。
確認するだけでなく
可能であれば簡易的にでも背屈の動きを促通してあげることで
動きに変化が出るのかも確認してしまいます。
（仮説と検証の作業ですね）
（おさらい）足関節背屈の評価方法
これはこれまでの記事でもちょくちょく話していることではありますが
初めて読む方もいるでしょうから、
おさらいがてら足関節の背屈の評価を確認しておきましょう！
①背屈時の外反の動きの有無
足関節の背屈では外反するかを確認します。
通常であれば、背屈初期や中期には外反は起こらず、
最終域だけ外反が起こります。
しかし、背屈制限のある人は初期や中期の段階で外反してきます。
②距骨内側の滑り込みの確認
足関節背屈時は距骨が後方に滑り込むような動きが伴います。
しかし、内側頭が滑り込みの制限を受けやすいです。
これを外反で代償するケースが多いです。
（距骨の内側頭を触診して動きの確認をすると良いでしょう）
③足部内側外側組織の理解
距骨下関節の可動域低下の原因の多くは軟部組織の硬さにあります。
足部の前方、後方、内側、外側の軟部組織の硬さの確認をしていきます。
大きく4ブロックに分けてストレッチなどで滑走するかをチェックしましょう。
踵骨とアキレス腱と背屈制限
背屈制限には踵骨のアライメントとアキレス腱が大きく影響しています。
以下のことを踏まえて背屈制限の評価を行いましょう！
踵骨後方2/3内側寄りに長方形の形状でアキレス腱が付着。 アキレス腱と皮膚の間・腱と踵骨隆起の上部に滑液包が存在し、アキレス腱の滑走性を維持している
アキレス腱が短縮すると、足底腱膜は伸長される
足関節の背屈制限があると、SSCを上手く利用出来ない為、 より強い下三頭筋の活動が必要になり、アキレス腱に対する力学的ストレスが増加
足部が回内し、内側縦アーチが低下をすると、足部の剛性が低下。 蹴り出し時に床反力を有効に使えず、より強い力で床を蹴ることになる為、アキレス腱には強い伸長ストレスが加わる
現場ですぐ使える背屈改善エクササイズ
背屈1つでここまで色々考えなければならないのは大変です。
正直私もいつも「難しいなぁ」と思いながら評価しています。
ですが
エクササイズに関しては
難しいことを考えながらやってしまうとなかなか進みません。
正しく正確に行うはもちろんではありますが、
できるだけシンプルに患者さんが理解しやすい内容にしてあげることが大事になります。
今回は様々な背屈制限対策のためのエクササイズがある中で
私が現場レベルでよく利用しているエクササイズを紹介します。
＜エクササイズ1＞
下腿三頭筋及びハムストリングスの伸張、滑走性を引き出す！
下腿三頭筋は背屈の動きに直結する筋肉ではありますが、
なぜハムストリングスもかというと
ハムストリングスの滑走性および柔軟性は連結している腓骨筋の滑走性にも影響します。
ムストリングスの柔軟性がない状態だと腓骨筋の機能は発揮しにくいです。
腓骨筋は脛腓間のアライメントや踵骨のアライメントにも関わります。
これに収縮刺激も入れたら脛腓間のアライメントはかなり整うので
距骨の後方滑走もしやすくなります！
＜エクササイズ2＞
こちらはアキレス腱の滑走性の向上を狙ったエクササイズです。
どちらのエクササイズも徒手的にある程度動きを出している前提なので
モーターコントロールも意識しながら実施してもらいます。
（目視しながら伸びてい感じと外転内転の代償がでていないかなどを確認）
左右交互に行うため、伸び縮みを繰り返す感じに行うため伸張性だけを上げるというよりは
滑走性を出すというのが主な狙いですね。
多くの患者さんはこれらの動きを繰り返し行なっていくことで
歩行時の背屈制限による代償は消失しています。
もちろんこれだけでどうにかしようというよりは、徒手療法と組み合わせながら行うことが前提ではありますが
現場レベルでは効果的なエクササイズなので、是非活用してみてください！
そして
せっかく背屈の動きが向上しても
日常の中でアライメントが崩れてくるようであれば
また症状や動きの制限が戻ってしまう可能性があります。
その場合はインソールで自然と整えられる環境を作ってあげましょう！
フォームソティックス・メディカルは
アライメントが崩れないように矯正してくれるインソールとして非常に優秀なインソールの1つです！
また使ったことがないという人は是非チェックしてみてください！
▼フォームソティックス・メディカルとは？
日本最大規模となる1936名が認定され、
全国47都道府県704院で導入されている世界的なインソールです。（2023年10月現在）
足病学エビデンスに基づく世界的な矯正インソールであるフォームソティックス・メディカルは、
足病学先進国であるニュージーランド、オーストラリアでトップシェアであり、
矯正インソールの業界で唯一40以上の論文が発表されている、
エビデンスに基づく信頼性の高いインソールです。
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