「スポーツ選手の下肢ってどうすれば作れるのか」
「スポーツ選手の下肢の機能改善が苦手」
「アスリートへの介入がよくわからない」
通常の下肢疾患に対しての介入は慣れてきたけど
スポーツ選手の下肢疾患になると急に自身が無くなる感じありませんか？
「スポーツ選手は難しそう」
「スポーツ選手の身体をみるのはちょっと怖い」
私も最初はこのように感じていました。
今でこそプロ野球選手やオリンピック選手、箱根駅伝ランナーなどのコンディショニングに関わっていますが、スポーツ選手に対してのコンディショニングは難しいものとずっと認識していました。
（なんなら大した介入もできていなかったと思います・・・）
そんな私でも
スポーツ選手で抑えるべきところを理解しておけば
自身を持って介入していくことができるようになってきました。
もちろんたくさんの現場に行って経験してきたところもありますが
それもアスリートの身体の原理原則を知っているだけで
不安は軽減します。
これからアスリートもみていきたい！
今来ているスポーツ選手をもっと良くしたい！
もっと自身をもって介入できるようになりたい！
そんな人には今回の内容はお役に立てるかと思います。
アスリート求められるフィジカルの特徴から
足部についてとその強化方法についてお伝えをしていきます。
是非最後までお読みください！
アスリートの特徴とは？
アスリートの特徴と言っても
競技によって構成する要素は全然違ってきます。
ですが、どのスポーツにおいても共通してくる要素があります。
ジュニアからトップまで多くのアスリートのコンディショニングをしてきた経験則ではありますが
特徴を箇条書きで列挙してみます。
（他にもあったら是非教えて下さい！）
・筋肉が「硬い・柔らかい」よりも「伸び縮み」の可動域が大きい
・足部の力み・足趾の過剰な屈曲がない
・アキレス腱周囲が細い
・足関節最大背屈が可能
・しゃがみこみができる
・膝周りに過剰な緊張がない
・膝蓋骨の動きにエラーがない
・立位時の大腿四頭筋の緊張が少ない
・ハムストリングス遠位よりも近位をうまく使う
・大臀筋は大きいだけでなく柔軟性も兼ね備えている
・圧倒的な大腰筋の力と伸び縮みを持っている
・腹直筋・腹斜筋が柔らかい（あらゆる方向に伸び縮みする）
・脊柱の可動性に制限がない
・脊柱の頸椎・胸椎・腰椎の可動域の特徴を捉えた動きをする
・肩甲骨周りは柔らかい
・肩甲骨を固定するアウターマッスルが強い
・頸椎の動きに制限がない→特に回旋
・眼球がしっかりと動く
・スポーツ中は頭部を固定してその他の体の柔軟性でバランスをとる
高いパフォーマンスを出せるアスリートはだいたい上記の内容ができているような気がします。
（結構両多いですけどね・・・）
今回はこの中でも足部に関する内容を中心に取り上げていこうと思います！
足部で大事になる要素は
足趾の過剰な屈曲がない
足関節の最大背屈と底屈が可能
そこに加えて
脛骨荷重であること
アキレス腱が細い
というものがあります。
足趾の過剰な屈曲が少ない
足趾の過剰な屈曲があるということは
↓
足趾を過剰に使っている立ち方or歩行の可能性が高い。
これは非効率的です。
では足趾を全く使わない方が良いのか？
という話ではないです。
ポイントは
・足趾の可動域制限がない
・足趾の屈曲・伸展のMMTが５
・立位のニュートラルは脛骨、急なストップ、切り替えし時にすぐに働く
このような状態の足趾に整えておくことが大切になります。
実は足趾の筋力低下や可動域制限は意外にも多いです。
特に筋肉の滑走不良は起こりやすいため
それだけで可動域制限や出力不良に繋がります。
リリースなどで滑走性を出してあげて
そこからshort foot exerciseなどで出力しやすい状況にしてあげることが大事になりますね。
足関節の最大背屈と底屈が可能
●最大背屈ができない（しゃがみこみ）
↓
低い重心域でのコントロールが効かない、踏み込めない
●最大底屈ができない（床と一直線）
↓
蹴り出し、足趾を最大限利用することができない
これはほぼすべてのアスリートにとっては大問題。
例えば
野球のキャッチャーで最大背屈ができずにしゃがみこみができない場合
その分の下腿三頭筋のバネが全く利用できないことになる。
その時点で最高のパフォーマンスを発揮する可能性が低くなる。
そもそも歩きや走りにおいても、背屈運動に制限があるだけ
横にブレて効率よく前方に推進ができません。
これだけで動きとしてはロスになります。
そして多くのスポーツ疾患で来る患者さんが
背屈制限になっているケースが多いです。
（もちろん硬くても動ける選手はいますが、柔軟性があることに越したことはありません）
脛骨荷重であること
これは運動総合科学研究所の高岡英夫先生の理論になりますね。
どこに体重をかければ良いのか？という話です。
結論としては脛骨荷重にニュートラルな状態を持ってくることが一番良い。
・つま先荷重では下腿三頭筋が働きや動き出しが遅くなる
・カカト荷重では重心を前方に加速させる際に遅くなる
・アーチ部分ではほんの少し前すぎる
結果的に脛骨荷重が最も動き出しに優位。
アスリートの体感としても脛骨荷重が良いケースが多い。
１最初は脛骨荷重になれずフラフラする感じがする。
２慣れてくると大腿四頭筋の力が抜けて大腰筋やハムストリングスが機能する
３フラフラの状態から棒を倒すように体を倒すと力みなく動ける
このような経過を辿って動きがよくなっていきます。
もちろん場面によって変わることは承知しています。
ストップや切り替え時にはしっかりと足趾が使えた方が安定します（これは診療論文もりますね）
大事なのはニュートラルな状態を整えて場面に応じて体重をかける場所を変えられる対応力です。
その基準点として脛骨に荷重してそこからコントロールしていくことが
最も良いのではないかなと思います。
立方骨が下制して外側優位な荷重でコントロールできない状態だと
いいパフォーマンスは出しにくいですね。
アキレス腱が硬い
一流のスポーツ選手は自然とアキレス腱周囲が細くなっています。
その理由は
足の抹消で動き出しをコントロールするのは非効率的だから。
人間の効率的な運動の波及は
１背骨
↓
２肩甲骨・骨盤
↓
３四肢
の順番になります。
アキレス腱が太いということは
下腿三頭筋を日頃から使っているor足部周囲が硬くなっている可能性が高い。
どちらにせよ非効率的なのです。
下腿三頭筋を主とした動き方の改善方法としては
・足部周囲のリリース
・立位時の体重を脛骨にかけること（立位時にフラフラする感覚を掴む）
・動き出しである脊柱・骨盤・股関節の連鎖を深める＝足部メインの動き出しから股関節〜体幹へ変えること
アキレス腱が細くなるような状態になっているということは
今回お話した必要な要素を全て網羅できていることになります。
是非アスリートの足元をチェックしてみてください！
アスリートの動きの改善としては
アクティブエクササイズで動きを出すようにしています。
（もちろん徒手療法的に滑走性のリリースはしますよ）
＜最もよく使うのがこちら＞
徒手的に滑走性を出し
距骨の動きが出やすくなったあとは
上記のようなエクササイズで動きを出していきます。
今回取り上げた足部の要素を網羅できている上、
アスリートは動作の中からのほうがエラーも見つけやすいですし運動学習しやすいので積極的に取り入れています。
他に現場レベルで活用しているエクササイズはたくさんあるので
またこれから紹介させてください！
